‘살 안찌는 체질’로 바꾸는, 고단백 아침 식단 3

 

바쁜 아침, 식사 한 끼 챙기기조차 어려운 현대인들에겐 빵이나 과일처럼 간단한 탄수화물 위주의 식사가 익숙합니다. 하지만 이런 식습관이 반복되면 오전 중 허기가 몰려 점심이나 저녁의 폭식으로 이어지기 쉬운데요. 이럴 때일수록 아침 식사에서 단백질 비중을 높이는 것이 중요하다는 전문가 조언이 있습니다.

영남대학교병원 이근미 교수는 “아침에 단백질을 충분히 섭취하면 근육 손실을 막고 기초대사량이 높아져, 자연스럽게 에너지를 잘 소모하는 몸으로 바뀔 수 있다”고 설명했습니다. 특히 저녁보다 아침에 규칙적으로 단백질 위주 식사를 하면 체내 대사와 호르몬 반응이 달라져, 살이 잘 찌던 체질도 변화시킬 수 있다고 강조했습니다.

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① 한식형 고단백 식단

한식은 따뜻한 국물과 함께 다양한 단백질을 섭취할 수 있는 장점이 있습니다. 특히 두부는 식물성 단백질로 포화지방이 적고 소화도 잘 되죠.

• 삶은 달걀 2개 (단백질 약 12g)
• 두부구이 또는 조림 100g (단백질 약 8g)
• 현미밥 소량 + 나물 반찬 (혈당 안정화)
• 된장국 또는 미역국 (전해질 보충, 염분 조절 필요)

② 양식형 고단백 식단

그릭요거트는 일반 요거트보다 단백질 함량이 2배 이상 높습니다. 여기에 견과류를 더하면 건강한 지방까지 더해져 포만감을 오래 유지할 수 있습니다.

• 무가당 그릭요거트 1컵 (단백질 약 10g)
• 아몬드·호두 한 줌 (단백질 약 6g)
• 스크램블 에그 + 샐러드
• 귀리 오트밀 + 우유 또는 두유

③ 간편식형 고단백 식단

전날 닭가슴살을 준비해두거나 시판 제품을 활용하면 빠르게 아침을 준비할 수 있습니다. 통밀 토스트는 일반 빵보다 단백질과 식이섬유가 풍부하죠.

• 닭가슴살 슬라이스 80g (단백질 약 20g)
• 통밀 토스트 + 땅콩버터 1큰술
• 간편 야채스틱 (오이, 당근 등)
• 저지방 치즈 1장
• 저지방 우유 1잔

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💡 단백질만 먹으면 안 되는 이유

강북삼성병원 최경 영양팀장은 “단백질만 따로 섭취하면 간이나 콩팥에 부담이 될 수 있어, 채소와 통곡물을 함께 섭취해야 한다”고 조언합니다. 단백질 식단은 포만감이 오래가고 식욕 호르몬인 그렐린의 분비를 줄여 식욕 조절에 도움을 주지만, 다양한 영양소와 함께 섭취해야 안전하고 효과적입니다.

또한, 평소 아침을 거르던 사람이라면 고단백 식단이 갑자기 부담이 될 수 있어, 처음에는 삶은 달걀 하나나 그릭요거트 반 컵 정도로 시작하는 것이 바람직합니다.

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✅ 마무리 요약

단백질을 중심으로 아침 식단을 바꾸면 하루 전체 식욕 조절이 쉬워지고, 점차 대사 능력도 개선될 수 있습니다. 아침 10분의 준비가, 살 안 찌는 체질로 가는 가장 확실한 첫걸음입니다.